【100m 自己ベスト】スプリント力を鍛える練習メニュー①
こんにちは！もやしです。
毎日のメニューをやっているときに、
こんなこと思いませんか？
「走り込みばっかりで
つまらないな～」
「いつも同じメニューだ…」
「この前と一緒の、
退屈なメニューだ」
短距離のメニューの多くは、
走り込みです。
よく行われるのが、
（200+100）×2 などの
インターバルを用いた練習です。
この練習はオーソドックスな練習方法で、
距離やセット数、レストの時間を
変えたりすることで、
様々な練習に応用ができます。
しかし、その便利さゆえに、
この形のメニューに頼りがちに
なってしまうんです。
そんな、
練習がマンネリ化した
あなたに朗報です！！
一部の学校で取り入れている、
練習方法を教えます！
この方法を取り入れることで、
◎自分の課題が克服できたり、
練習の種類が増えたりと
あなたの練習が変わります。
反対に、この方法を実践しないと…
◎練習が退屈で、
ルーティンワークをこなすだけの
ツラい練習になるかもしれません。
一体どんな練習メニューなのでしょうか…？
なぜ100m自己ベスト更新のために
このメニューをやるのか
理由は2つあります。
1つ目は脱マンネリ化です。
上述のとおり、短距離のメニューは
単調になりがちです。
反復によりスプリント力が
上がることは事実ですが、
練習に気持ちが入らないのであれば、
練習の効率は落ちていくばかりです。
そのためにも今回のメニューを
お勧めします！
2つ目は、このメニューは
スピード感覚と
心肺機能を高める
効果があるからです。
この練習メニューは、走る中で意図的に
スピードを調節する必要があります。
そのため、
この程度の走りでは〇秒くらいだな、とか
今日は調子がいいぞ、といった
スピード感覚が養われます。
また、自分でスピードや走りを
コントロールするのには、
相当な体力が必要です。
スピードが緩やかに落ちていく中で、
グンとスピードを上げたり、
逆に、スピードを抑えてみたりと、
あえて身体を追い込んでいく練習です。
そうやって
自分の走りやスピードを、
コントロールできる選手が、
大会で勝つことができるのです。
では、何をするのか…？
それは
ウェーブ走
というメニューです。
このメニューを端的に言えば、
いったんペースを落とした後に、
再び上げていく練習です。
120mか200mが適切な距離だと思います。
今回は120mを基にメニューを提示します。
準備：
120mを40mごとに区切り、目印を置く。
(200mの場合は50mごと)
①スタート～40mは
全力の80%で走る
➁途中の40mで
60%の速度に落とす。
➂最後の40mで
90%の速度に上げる。
これが練習の手順です。
ポイントは
スピードを上げるときには、
脚の回転を速めること！
意識せずに走っていると、
後半はスピードが失速していきます。
そこを
脚の回転を無理やり上げて、
スピードを高めるのが
この練習メニューのカギです。
やってみると分かりますが、
めちゃめちゃしんどいです。
脚も肺も相当疲れます。
注意点は、
◎ペースの切り替えは5回までとすること。
(例では2回の切り替え)
◎高負荷なため本数を少なめにすること。
この2つを守って練習しましょう！
いかがだったでしょうか？
この練習メニューは一部の学校でしか、
取り入れていないようでした。
ぜひ、練習に取り入れて、
ライバルを置き去りにしましょう！
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました。
こちらのブログ記事には
僕が100m自己ベスト11''00を出すまでの
ストーリーがあります。
プレゼントもあるのでぜひご覧下さい！
