【自己ベスト更新したいあなたへ】Twitterを通して多かった質問まとめ
こんにちは！
スプリント力UPサポーターのもやしです。
ここではDMと質問箱で多かった質問をまとめ、
それに対する僕の回答を載せておきます！
スプリントマニュアルも参照してください！
この記事を読んで自己ベスト更新を目指しましょう！
目次
- 腰が低い走り、どうすればいいですか？？
- 足が流れるのですが…
- 200mのコツやペース配分は？
- 400mのコツやペース配分は？
- シザース動作について教えてください。
- 短距離のメニューって何をやればいい？
- ずっと〇秒台しか出ません。どうしたら戻りますか？
- トップスピードを上げるにはどうすれば？
- ケガをしている時は？？
- 耐乳酸トレーニングとは？
- スタブロについて
- スタートについては？？
- すり足スタートのコツは？
- 砂浜での練習について
- 暑い日のW-UPについて
- スパイクは何がおススメ？
- 大会時のW-UPについて
- ピッチを高めるためにはどうすれば？
- 大会の日の食事について
- モチベーションを高くするには？
2018年8/21更新 大会時W-UPについて追加
2018年9/4更新 目次を作成
2018年9/15更新 項目追加
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腰が低い走り、どうすればいいですか？？
原因：足の接地位置、姿勢など
改善 ：
・身体の真下（正しい位置）に接地が行われると、
地面が強く押され、足が伸び、腰が高い位置に。
・背筋を伸ばし、頭・お尻・かかとを一直線に。
この正しい姿勢を作り、立つ→歩く→jogと
少しずつスピードを高めいくと意識しやすい。
足が流れるのですが…
原因：
足が離れるときに膝が伸びる、
足の回転が間延びしている、
接地時間が長すぎる、
足首で地面をかいてしまうなど。
改善：
・地面をスパイクのピンでひっかいて走るのではなく、
足を固定して走れると◎
・スプリントマニュアル内にあるドリルで
足の運びを身につける。
・坂道の下り走で足の正しい回転を身につける。
200mのコツやペース配分は？
A.コーナーをいかに力を使わずに加速するか
脚の力でなく遠心力？を使う走り。
この２つは慣れとか感覚によるところがあります。
すぐにできるのはブロックの置く位置ですかね。
コーナーの頂点に対しまっすぐ置くと
加速しやすいと思います
400mのコツやペース配分は？
A.いかに前半で力を使わずに加速できるか
後半では絶対に力を残しておきたいので。
100mのスプリントと共に体力が必要になりますね。
ディセンディング走は参考になると思います。
※ディセンディング走
①100mをベストより1.5~2秒程度遅いタイムで走る。
➁3分の休憩
➂①よりも0.2~0.3速いタイムで走る
…繰り返し。
この練習で自分のねらったタイムを出し、
走りを意識的にコントロールする力が
身につきます
シザース動作について教えてください。
僕のスプリントマニュアルにある
スプリントドリルが一つ例です。
ドリルをやるのがおすすめです。
YouTubeの↓の動画は参考になります。
短距離のメニューって何をやればいい？
A.ピッチ・ストライド・正しい姿勢の３つがカギ
人それぞれ課題が違うのでこれだけでOKとは言えません。
しかし、
ピッチ(足の回転数)、ストライド(歩幅)、姿勢
この３つはスプリントに欠かせません。
あるいは100mの局面ごとで考えても◎
自分がどこに課題を持っているか、
そこを見つけるのは第一歩です。
ずっと〇秒台しか出ません。どうしたら戻りますか？
A.比較して原因を見つける。
自己ベストの時のレースと現在のレースとで
違うことはなんでしょうか。
タイムが出るのも出ないのも
何か原因があるはずです。
その原因は一人で見つからなければ、
部員や顧問の先生とも見つけてみるのも◎
トップスピードを上げるにはどうすれば？
A.加速が上手く行く必要がある。
加速走は有効です。
特にタイムを計測すると成長が数字で分かり、継続しやすいです。
あとは、バウンディングやメディシン投げなどで
地面へ力を加えることが上手になることも有効です。
ケガをしている時は？？
A.医者と相談ですね。
大会があって焦ると思いますが、
自分のケガの状態が最優先ですね。
動けるようになったら、少しずつリハビリです。
耐乳酸トレーニングとは？
A.耐乳酸トレーニングは2種類。
1つ目が400m以上の距離を走ること。
2つ目が300-200-100をrest1minなど、
不十分な休憩と全力走の繰り返しです。
何SETも重ねられるものではなく、
終わったらしばらく動けないくらいでいいかと。
スタブロについて
A.あらゆる要素に分けて試行錯誤
僕は大会の予選と決勝で
スタブロの歩幅や位置を変えることもありました。
何かを変えると、
スタートの何かが良くも悪くも変わります。
その変化を敏感に感じとり、その理由を突き詰めてください。
スタートについては？？
A.
①いかに足の力を使わずに走るか
➁スムーズな加速
➂号砲に遅れない
この３つを練習時に意識していました。
本番は何も考えません。
すり足スタートのコツは？
①ブロックを蹴ったあとに
最短距離で前に引きつけること
(足がブロックのかかとの高さよりも
あまり上がらないこと)
➁すり足だけど地面は擦らないこと
(地面スレスレの高さが理想)
➂すり足に固執しないこと
砂浜での練習について
A.
普段よりも地面が不安定であるため、
普段は意識しない筋肉を鍛えられたり、
力の加え方が上手でないと上手く進まなかったりします。
走ってて背中が汚れない選手は本当に上手です。
砂浜が近くにあるのであれば、かなりいい環境です。
暑い日のW-UPについて
A.大切なのはアップで疲れないこと。
なるべく日陰で。短時間。帽子かぶる。
試合前に通常1時間アップしているのであれば、
暑い日は20分を2回にするとかの工夫が必要
普段よりも短くし、細かく分けるのもありです。
スパイクは何がおススメ？
A.サイズ、履き心地、愛着が湧くか
この３つが最優先。
メーカーはアシックス(幅広め)か
ミズノ(幅狭め)が良いかと。
スパイクは武器である前に
相棒だと思います。
性能云々よりも
優先すべきことはあると
思います。
大会時のW-UPについて
A.出場種目数、試合時間によって変化します。
◆100mのみ、AMに試合の場合
①W-UP(50分程度)：
100m予選招集60分前
⇒jog・ドリル・流し・スパイク
～100m予選レース～
➁W-UP(30分程度)：
100m準決勝招集40分前
⇒ドリル・流し・スパイク
～100m準決レース～
➂W-UP(10分程度)：
100m決勝招集20分前
⇒ドリル一部、流し・（スパイク）
～100m決勝レース～
◆4×100mRのみ、PMに試合の場合
①W-UP(10分程度):
AM会場到着後、60分後までに開始
⇒バトンjog・流し
※レースは午後だけど、
身体を起こすためなど
身体を陸上モードにするため。
➁W-UP(50分程度):
4×100mR招集60分前
⇒バトンjog・ドリル・バトン流し(スパイク)
～4×100mR予選～
※チーム内に個人種目に出る選手、
予選・準決で終わった選手などがいても、
◎選手が何種目に出たか
◎試合は何時からか
この２つを考えて調整。
ピッチを高めるためにはどうすれば？
①足の回転を速めるための回路を整える。
②正しい回転を身体で覚える。
①にあたる練習は…
段差の昇降トレーニング
ラダーの駆け抜け
ミニハードル走
➁にあたる練習は…
坂道の下り走
動画のようにスパイクでなくても、
走りがコントロールできる程度の
傾斜と長さならOKです。
こちらの記事も参考にしてください↓
空中の足の運び練習
①この鉄棒のようなものを2つ用意し、
自分の身体を浮かせられるようにします。
➁その間に入り、腕で身体を宙に浮かせます。
➂その状態で足の運びを確認します。
※この時は自分の理想の走りを
表現するように努めます。
スプリントドリル
大会の日の食事について
起床してからの朝食：糖質中心(おにぎり等)
試合の3時間前まで：固形の食べ物はOK
試合の1時間前まで：ゼリーやバナナなどで軽食。
試合の30分前まで：飲み物で水分・塩分をこまめに。
試合後：飲み物とゼリー。
あくまで一例なのでご自身にあったものを採用してください！
モチベーションを高くするには？
練習のモチベーションが下がった原因は何でしょう？
大会で負けた、自己ベストを更新できない、
あるいは陸上の関係ないところ…。
モチベーションが上がらないなら
上がらないなりにできる
最大のパフォーマンスをすれば良いと思います。
無理に上げようとすると疲れてしまうと思います。
モチベーションは
上がる仕組み・ルーティンを作ることで、
その時に自然と上がっていきます。
自分でモチベーションを扱おうとせず、
できることをできる範囲で行うのも
また1つの手です。
随時、更新していきます！
こちらのブログ記事には
僕が100m自己ベスト11''00を出すまでの
ストーリーがあります。
プレゼントもあるのでぜひご覧下さい！
